Sugerencias de salud

Sugerencias para las mamás y los bebes.

Alimentación y ejercicio durante el embarazo

Alimentación

Los cambios en su alimentación deben comenzar antes de que usted esté embarazada. Una alimentación saludable prepara su cuerpo para el embarazo y puede ayudar a asegurar el crecimiento y desarrollo de su bebé.

Lea las siguientes recomendaciones sobre los cambios en su dieta antes y durante el embarazo:

  • Consuma una cantidad adecuada de ácido fólico diariamente antes de embarazarse y durante los primeros meses del embarazo. Se recomienda que todas las mujeres que planean un embarazo, tomen por lo menos 400 microgramos de ácido fólico diariamente.
  • El aumento de peso durante el embarazo en mujeres que son muy delgadas es alrededor de 27.5 a 33 libras (12.5 a 15 Kg). El aumento de peso durante el embarazo para mujeres de peso normal es de 20 a 26 libras (9 a 12 Kg). Para mujeres que tienen obesidad, el aumento de peso es de 15 a 20 libras (7 a 9 Kg).
  • Durante el embarazo, todos los nutrientes son importantes; sin embargo, se debe de prestar especial atención a los alimentos ricos en calcio, hierro y cinc. Asegúrese de que usted coma alimentos ricos en calcio tomando de 3 a 4 tazas de leche baja en grasa todos los días o comiendo otros productos lácteos como el queso o el yogur. Incluya alimentos ricos en hierro y cinc como carnes magras, lentejas, frijoles y cereales de integrales.
  • Si usted es lacto-ovo vegetariano (una persona que come productos lácteos y huevos), asegúrese de comer de 2 a 3 porciones de substitutos de carne y tome leche en las cantidades recomendadas. Si usted es vegetariano (una persona que evita los alimentos de origen animal) debe prestar  atención especial a comer los suficientes nutrientes encontrados en los productos animales, por ejemplo, la vitamina D, calcio y la vitamina B12, hierro y proteína. Platique con un nutriólogo o médico para que le recomiende fuentes alternativas de estos nutrientes y si se recomienda un suplemento.
  • Los edulcorantes artificiales—ciclamato y sacarina—no se recomiendan durante el embarazo. Los alimentos y bebidas que contienen otros edulcorantes no son un substituto para el azúcar o la miel.
  • Limite su ingesta de bebidas que contienen cafeína (como el café, el té o refrescos de cola).
  • Si usted tiene náusea durante el embarazo, trate de comer de 5 a 6 comidas pequeñas al día. Los alimentos y bebidas frías pueden ser más fácilmente toleradas que las calientes. Algunas veces ayuda el tomar bebidas de 30 a 60 minutos después de comer alimentos sólidos. Coma despacio y relájese después de las comidas.

 

Ejercicio

El ejercicio juega un papel importante en promover la salud y el bienestar para las mujeres embarazadas. Las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tienen un menor aumento de peso y una pérdida de peso mayor después del embarazo.

Algunos estudios de investigación también han encontrado que las mujeres que realizan ejercicio durante el embarazo tienen un trabajo de parto más rápido y menor necesidad de inducción del parto. También se ha demostrado que las mujeres que hacen ejercicio regularmente necesitan menos analgesia epidural y cesárea.

A continuación le proporcionamos algunas guías con respecto al ejercicio durante el embarazo:

  • Si hace ejercicio con regularidad antes de su embarazo, puede mantener este programa durante el embarazo hasta cierto grado. El ejercicio no aumenta su riesgo de perder al bebé, a menos de que su médico le indique que no debe hacer ejercicio.
  • Si está comenzando a hacer ejercicio como una forma de mejorar su salud durante el embarazo, debe comenzar muy lentamente y ser cuidadosa de no exagerar.
  • Nunca haga ejercicio hasta el punto de quedar sin aire o cansada. Este es un signo de que su cuerpo y su bebé no pueden obtener el oxígeno que necesitan.
  • Tome descansos frecuentes y suficiente líquido durante el ejercicio.
  • Evite el ejercicio en climas calientes.
  • Evite deportes de contacto durante el embarazo.
  • Incluya una sesión de calentamiento, tanto antes como después de hacer ejercicio.
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